在春節(jié)大魚大肉之間，我要給咖啡留下一席之地！

linda采編 2025-1-22 12:19 1302人圍觀零售活動

咖啡有利于幫助你更輕松地動起來，很適合春節(jié)！~

春節(jié)喝咖啡注意這幾件事：

每日咖啡因控制：避免超過400毫克，一般2杯咖啡即可，多了可能過量

選可信品牌：選擇大品牌咖啡店，確保品質，家里制作時也需注意咖啡豆保質期與機器清潔

最好在上午和中午喝：避免下午咖啡影響睡眠

盡量無糖：糖攝入過多可能導致肥胖和齲齒，選擇美式更健康

奶制品適量：每天奶量建議300～500毫升，過量增加熱量

注意胃腸反應：咖啡可能刺激胃腸，特別是胃屏障差的人

搭配運動：運動前飲用咖啡能增強耐力與專注力

朋友們，馬上就要過年了，大魚大肉是不是已經在采購了？

一說到過年……

大家都知道過年不會吃得太健康，作為營養(yǎng)師也不好意思太提醒，但，每次一到春節(jié)結束就會有大量朋友來問我，“顧老師我吃太多了不消化怎么辦”、“顧老師我春節(jié)胖了10斤怎么快速瘦身”……

要我說，與其春節(jié)之后煩惱怎么調整，不如春節(jié)期間就預防啊。

當然，對于我來說同樣也在過年的時候面對很多的飲食誘惑，但是，我有一個提醒自己少吃多動并且讓自己感到更清爽和精神的秘密武器——咖啡。

我的喝咖啡戰(zhàn)績

先說說我的喝咖啡戰(zhàn)績吧，粗略統(tǒng)計，我過去一年總共喝了237杯瑞幸咖啡，而且最愛喝的就是加濃美式。

吸引我喝咖啡不僅僅是它提神醒腦的作用，也有它帶來的益處。

咖啡和瘦身之間的關系

很多朋友都怕過年會吃胖，不僅因為管不住嘴，也因為邁不開腿，那咖啡或許能在這方面稍微幫你一下。

其實，攝入咖啡因后可以輕微地增加你的能量消耗[1]，不過增加量很小，隨便吃點東西就回來了，重要的是咖啡還的另一個效果：讓你運動更輕松、有效。

阻礙你動起來的因素可能是覺得運動太累太苦，而咖啡可以提高運動時對痛苦的忍耐能力，比如咖啡因可以降低運動過程中的疼痛感，并通過阻斷腺苷（一種促進疲勞感的化學物質）提高警覺性和專注力，從而讓運動感覺不那么費力或痛苦 [2]。

此外，咖啡因還能抑制一種叫磷酸二酯酶（PDE）的東西，讓脂肪多去氧化，節(jié)省糖原消耗，從而延緩肌肉疲勞，讓運動耐力變高 [2]。

總而言之，咖啡可以幫忙讓你運動更輕松、持續(xù)更久，從而有利于你消耗更多卡路里以及收獲運動的其他好處。

具體來說，要提升運動表現，推薦在運動開始前30分鐘到60分鐘喝咖啡，達到每公斤體重3-6毫克咖啡因的劑量可以起效 [3]，這個量還是比較好達到的。

運動前來杯咖啡

咖啡和肝臟健康的關系

過年時大家都很關心的肝臟健康話題，咖啡也有相應的研究。

一項基于大量人群的統(tǒng)計研究發(fā)現，喝咖啡的人和不喝咖啡的人相比，肝臟健康問題的發(fā)生風險較低。多種類型的咖啡都包括在內，其中研磨咖啡的關聯性最明顯 [4]。

咖啡的安全飲用劑量

不過咖啡雖然好，還是要適量喝。

權威機構觀點是成年人每天的咖啡因攝入安全上限為約400毫克。這大概相當于市售的美式咖啡不超過2杯。

比如說瑞幸的一杯冰美式大概含有163毫克的咖啡因 [5]，兩杯是不會過量的。

除了咖啡，還要注意茶、奶茶、能量飲料、巧克力、可樂等都含有咖啡因，這些也要考慮進去。

咖啡花樣那么多

怎么選？

現在咖啡店的產品越來越多，每次打開小程序都會發(fā)現一眼望不到頭，雖然我在3/4的季節(jié)都最愛喝美式，但其實還有兩種咖啡我也挺推薦的：

推薦的咖啡種類

咖啡＋牛奶

也就是拿鐵~

喝拿鐵的習慣正好可以讓你每天固定地喝到牛奶，相比于純喝牛奶更有趣、更香醇，關鍵是還能獲得牛奶里豐富的鈣。

甚至還有研究發(fā)現，牛奶加到咖啡里時，里面的半胱氨酸會和咖啡中的酚酸形成穩(wěn)定的結合物，相比于原來，有益效果得到增強 [6]。

咖啡＋茶

咖啡和茶都含咖啡因，而咖啡里還有綠原酸，茶里還有茶多酚、茶多糖等，這些有益處的成分可以強強聯合。

有研究發(fā)現，又喝咖啡又喝茶的人，更健康 [7]。

植物奶咖啡怎么樣？

植物奶里面，搭配咖啡常見的是燕麥奶，如果沒有額外添加營養(yǎng)強化成分，它的蛋白質含量還有鈣的含量都比牛奶低很多，不過也有自己特殊的味道，還挺好喝的。

如果是每天喝全脂牛奶已經超過500毫升，或者乳糖不耐受非常嚴重的人，以及需要嚴格控制血脂的人，可以考慮喝。

加果汁咖啡怎么樣？

“橙C美式”、“蘋果C美式”、“大凍梨美式”……果汁咖啡也很受歡迎，有時候我也會在同事點這些咖啡的時候要過來嘗一口，口感酸甜，還是真的挺豐富挺特別的~

可是健康方面怎么樣呢？

首先果汁不能算一種健康的飲料，因為榨汁過程破壞了植物細胞，這會讓水果汁中的游離糖大大增加，從而提高血糖反應。一小杯果汁里可能就有三四個水果的含糖量，會增加每日熱量的攝入。

不過，如果是100%純果汁，倒也不是真壞到白糖水那個程度，它至少也保留了水果中部分維生素、礦物質以及酚類物質等抗氧化成分。

有研究發(fā)現，每天200毫升以內的純果汁，長期來看沒有對健康產生負面影響 [8]。

市售的咖啡一杯一般350-400毫升，里面也不都是果汁，所以每天最多只喝一杯的話，也還可以接受。

但是要注意尤其是春節(jié)期間，你可能本來就吃了很多的甜食、飲用了很多甜飲料，累積下來游離糖的攝入已經超標，這種情況再多喝果汁就雪上加霜了。

來自“北大醫(yī)學瑞幸咖啡健康創(chuàng)新基地”的研究成果

另外無論什么咖啡，都推薦大家選擇“不額外加糖”。

總結

總體來說，咖啡和春節(jié)很搭。

像春節(jié)這種時候，有時候吃得很油膩，喝一口咖啡能讓我嘴里油脂的感覺瞬間降低，清爽多了。

我平常也習慣在運動之前喝一杯咖啡，這會讓我迅速進入運動狀態(tài)。過年的時候如果發(fā)現自己已經坐在家里看電視、嗑瓜子很久了，那不如帶上家人一起出門買杯咖啡，邊喝邊逛街、散步，喝完咖啡后大家想動起來的心情也會提升起來，即使是春節(jié)也要保證基本的體力活動呀！

最后提醒大家要注意喝咖啡的時間，最好是早上飲用，或者上午做運動前一小時飲用，下午3點之后就盡量別喝咖啡了，可能晚上睡不著。

參考資料：

[1] Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American journal of clinical nutrition. 1990;51(5):759-67.

[2] Antonio J, Pereira F, Curtis J, Rojas J, Evans C. The Top 5 Can't-Miss Sport Supplements. Nutrients. 2024 Sep 26;16(19):3247.

[3] Nanci S. Guest1* , et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) 18:1

[4] Kennedy OJ, Fallowfield JA, Poole R, Hayes PC, Parkes J, Roderick PJ. All coffee types decrease the risk of adverse clinical outcomes in chronic liver disease: a UK Biobank study. BMC Public Health. 2021 Jun 22;21(1):970.

[5] https://www.sz315.org/#/articles?id=5586&categoryId=21

[6] Liu J, Poojary MM, Zhu L, et l. Phenolic Acid-Amino Acid Adducts Exert Distinct Immunomodulatory Effects in Macrophages Compared to Parent Phenolic Acids. J Agric Food Chem. 2023 Jan 30.

[7] Zhang Y, Yang H, Li S, Li W-d, Wang Y(2021) Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLoS Med 18(11): e1003830

[8] D’Elia, L.; Dinu, M.; Sofi, F.; Volpe, M.; Strazzullo, P. 100% Fruit juice intake and cardiovascular risk: A systematic review and meta-analysis of prospective and randomised controlled studies. Eur. J. Nutr. 2021, 60, 2449–2467.